Non, il ne faut pas obligatoirement faire 10 000 pas par jour pour rester en bonne santé. Si ce chiffre circule partout, il n’a pas de fondement scientifique avéré. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise plutôt 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine. Cela équivaut à environ 20 à 30 minutes de marche quotidienne. Une étude internationale menée en 2025 et portant sur 57 études conclut que marcher 7 000 pas par jour apporte déjà des bénéfices majeurs pour la santé, et que dépasser ce seuil procure peu d’avantages supplémentaires pour la plupart des personnes.
Le mythe des 10 000 pas
D’après certaines sources, l’idée des 10 000 pas provient d’une campagne de marketing lancée au Japon dans les années 1960, lors du lancement d’un podomètre. Quoi qu’il en soit, cette cible s’est imposée dans les applications de santé, les montres connectées et les médias, qui l’ont popularisée comme norme quasi universelle. On en parle partout, mais personne ne l’a vraiment validée : c’est un exemple parfait de comment un chiffre peut devenir une réalité acceptée par simple répétition.
Le problème ne se pose pas en termes moraux : il s’agit simplement d’une recommandation arbitraire sans fondement scientifique solide. Cela n’invalide pas les bénéfices réels de la marche quotidienne, mais explique pourquoi vous n’avez pas besoin de culpabilité si vous n’atteignez pas ce seuil. La marche apporte des avantages, avec ou sans le mythe des 10 000 pas.
Ce que dit vraiment l’OMS
L’OMS n’a jamais recommandé un nombre de pas précis. L’agence de l’ONU raisonne en durée, pas en distance.
Pour les adultes, elle préconise au minimum 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine.
Pour ceux qui cherchent des effets plus robustes, elle propose une alternative : 75 minutes d’activité intense par semaine. Cette approche par la durée, plutôt que par un décompte de pas, offre davantage de flexibilité.
Qu’est-ce que cela signifie concrètement ? Une personne marchant à rythme modéré pendant 20 à 30 minutes chaque jour atteint les recommandations minimales de l’OMS. Après ce seuil, l’objectif se décline selon les capacités et les situations individuelles. La clé, c’est que ce n’est pas un chiffre magique, mais un repère qui s’adapte à chacun.
Qu’en est-il scientifiquement ? L’étude de 2025
Une synthèse d’études publiée en 2025 par des chercheurs de l’Université de Sydney a analysé 57 études menées dans plusieurs pays. Cette analyse apporte une réponse plus précise : combien de pas suffisent-ils vraiment ? Elle tranche le débat sur une question que se posent des millions de personnes.
En comparant les personnes marchant environ 7 000 pas par jour à celles en faisant seulement 2 000, les chercheurs ont observé des différences majeures. Le risque de mortalité prématurée (toutes causes confondues) baisse notablement. Ils ont aussi relevé une diminution du risque de démence et du risque de cancer.
Les chiffres révèlent l’importance du saut entre inactivité et 7 000 pas. Au-delà de ce seuil, augmenter à 10 000 pas apporte peu d’avantages supplémentaires pour la plupart des paramètres de santé mesurés. Cela ne signifie pas qu’il est inutile de faire 10 000 pas, mais que le bénéfice majeur se situe entre l’inactivité et 7 000 pas environ.
Le message des chercheurs est clair : chaque pas compte pour celui qui en est capable, indépendamment d’un objectif numérique strict. C’est une bonne nouvelle pour ceux qui n’arrivent pas à 10 000 : vous n’en avez pas besoin pour obtenir des résultats.
Combien de pas pour vous ?
Votre situation personnelle détermine l’objectif réaliste. Si vous êtes peu actif actuellement, votre priorité n’est pas d’atteindre 10 000 pas d’emblée, mais d’augmenter graduellement. Progresser vers 7 000 pas apporte déjà des effets majeurs pour la santé et le bien-être général.
Si vous êtes déjà actif, tendre régulièrement vers 7 000 pas est un objectif solide et atteignable. Au-delà, chaque situation est différente selon les capacités physiques et les contraintes de vie, et c’est tout à fait normal. L’important est de trouver votre rythme personnel et de le respecter.
L’âge, la santé générale, le métier, les capacités physiques : voilà les paramètres qui comptent vraiment. Un objectif chiffré qui vous pousse vers l’épuisement ou la culpabilité n’est pas un bon objectif, même s’il peut être valable pour d’autres. Le mieux est d’avancer à votre propre allure.
Comment commencer ou progresser
Si vous décidez d’en faire davantage, la progression douce prime sur la hâte. Notez votre nombre de pas actuel pendant quelques jours pour établir un point de départ réaliste et mesurable. C’est la première étape : connaître d’où vous partez.
Progressez par petites augmentations régulières. Cette avancée graduelle ménage votre corps et soutient votre motivation sur la durée. Intégrez la marche à votre vie quotidienne :
- utiliser les escaliers
- descendre du transport en commun plus tôt
- faire les courses à pied
- vous garer plus loin
Aucune de ces actions ne demande un équipement ou un changement radical.
La régularité compte plus que les pics isolés :
- marcher chaque jour
- même modestement
- vaut mieux que chercher des exploits sporadiques
Un jour vous serez en dessous de votre moyenne, et ce n’est pas un problème—c’est la nature du changement habituel. L’objectif est de créer une habitude durable, pas d’établir un record.
